Endringsfokusert rådgivning er en metode som brukes av mange terapeuter (psykologer, sosionomer og psykiatriske sykepleiere) som driver med endringsarbeid. Modellen kan brukes til all adferd du ønsker å endre, enten det er å endre spisevaner, slutte å røyke, slutte å drikke (ved problemadferd knyttet til det), endre reaksjonsmønster ol. Den er veldig anvendelig i selvutvikling, og har et helhetlig syn som dekker inn de områder som er viktig å ta hensyn til. Inkludert hvilke goder problemadferden gir deg.

En av grunnene til at mange har så store problemer med å slutte med uønsket adferd, er at de fokuserer på å slutte, fremfor å finne sunnere alternativer for å fylle det tomrommet som den uønskede adferden etterlater seg. Det er en kjensgjerning at dette tomrommet oppstår, og da er det viktig å ha en klar forestilling om hva en skal gjøre i stedet for det en ønsker å slutte med.

I denne artikkelen har jeg tatt for meg teorien i endringsfokusert arbeid, og skrevet den om til jeg form for å vise hvordan vi kan bruke teorien i praksis. Det er mye lettere å forstå teori når det blir knyttet til praksis, og dette vil gi deg et konkret verktøy til å jobbe med deg selv mot å nå målene dine. Det vil ta for seg alle fordeler og ulemper og styrker og fallgruver og du vil kunne lage din egen optimale plan med størst mulig sjanse for suksess.

Jeg har en drøm jeg skal nå

Målet mitt er å bli sunn, sterk, og ha god helse, en god hverdag og å være lykkelig. For å nå det målet må jeg handle. Jeg må finne ut konkret hva jeg må gjøre for å oppnå det overordnede målet, og jeg må se på hva som motiverer meg.

I vurderingen har jeg på ene siden det jeg gjør/har i dag. På den andre siden har jeg hva jeg ønsker å nå, og jeg bruker røykeslutt som eksempel.

Først kartlegger jeg for å finne ut positive og negative sider:

1. Hvilke fordeler har slik jeg gjør det i dag? (det kan være avslapping, gir gode følelser, stresser ned, det er sosialt)
2. Hvorfor gjør jeg slik jeg gjør i dag? (det kan være for å døyve følelser, roe ned nerver, automatikk)
3. Hva er bakdelen med slik jeg gjør i dag? (dårlig helse, kona klager på ånden, lukt i klærne, osv)
4. Hvilke alternative handlingsmønstre finnes? (her må man være kreativ. Jeg kan spise en gulrot i stedet, jeg kan gå på Yoga eller meditasjonskurs for å fjerne stresset i stedet for å bare døyve med nikotin osv)
5. Hvordan vil livet mitt bli dersom jeg fortsetter slik som i dag? (Her ser du for deg hva som kan skje. Risikoen for kreft, KOLS, nedsatt lungekapasitet, dårlig kondis, kropp som blir eldet før tiden, utseende osv)
6. Hvordan ville livet mitt blitt om jeg klarte å legge om vanene mine og oppnå mine ønsker?(her skal en prøve å visualisere og se for seg og kjenne at en gleder seg ved tanken på å være røykfri, hvor mye sunnere en er, at en har god ånde, bedre luktesans, huset lukter friskt og nyvasket, kunne glede seg over friske lukter, gå en bakke uten å bli totalt andpusten osv. Det som appellerer til deg, og som gir deg noe)
7. Hva annet trenger jeg å ta tak i? Trening, psykisk helse, utilfredsstillende familieforhold, livssituasjon, arbeid?

Så må jeg legge en handlingsplan som innebærer å gi meg de fordelene som det jeg vil endre på gir meg i dag, enten ved at jeg;

1. Går løs på følelsene som skal døyves og tørre se dem i øynene. Eller,
2. Akseptere at de er der inntil jeg er klar til å orke å gjøre noe aktivt (er litt avventende og ikke klar for å gå i gang enda).

Gjennom å finne andre alternative handlingsmåter og ta fatt i følelser og vanskelige situasjoner finner jeg de nye mestringsmåtene, som vil gi meg det jeg ønsker å oppnå (det kan være å gjøre noe annet, spise en gullerot i stedet for en røyk/ sjokolade, spørre meg selv hvorfor jeg har behov for å spise/røyke og ta tak i følelsen i stedet osv).

Planen min videre innbefatter:

• Hva skal jeg gjøre vanligvis / daglig rutine? (i stedet for morgenrøyken koser jeg meg med en god kopp urtete som gjør godt for kroppen min ol)
• Hva skal jeg gjøre i ”kritiske situasjoner” /alternative nødløsninger? (ringer mannen /venninne som jeg har avtalt at skal lytte og støtte, spiser en gulrot, osv. det som passer for deg)
• Kanskje det er lurt å unngå risikosituasjoner og da må vi identifisere risikosituasjoner? (Jeg vet jeg bare får lyst til å røyke når jeg går på fest, så da lar jeg være å gå på fest en periode til abstinensene går over, eller jeg går bare på fester der man ikke kan røyke inne)

Målsetting:

Når jeg skal lage meg en målsetning med hva jeg ønsker oppnå, trenger jeg kortsiktige og langsiktige mål. Og målene må hele tiden være rettet mot det jeg ønsker å oppnå. - Lage hovedmålet, med mindre delmål.

Hovedmål: Jeg ønsker å bli røykfri.
Delmål:

1. Første uken: kutte ned til tre om dagen og jobbe med å kartlegge fordeler og ulemper og forståelsen av hvorfor jeg gjør som jeg gjør. (Punkt 1-3)
2. Andre uken: kutte ned til en om dagen, og jobbe med punkt 4-6.
3. Tredje uken: Slutte helt og hver dag, gjenta inni meg hvorfor jeg vil gjøre dette, og prøve å finne svar i meg selv om hvorfor jeg trenger røyk når jeg trenger det (kranglet med mannen, og trenger kanskje å skvære opp i stedet?). Prøve å bli kjent med meg selv.
4. Videre fremover: jobbe med punkt 1-7.

Hver dag skal jeg jobbe med kartlegging av fordeler og ulemper. Jeg setter av tid hver morgen og/eller hver kveld alt ettersom hva du passer meg og min livsrytme best. Jeg finner en tid der jeg kan jobbe uforstyrret og kan fokusere helt. Jeg gir meg selv denne tiden fordi jeg vet dette er noe som har stor betydning i livet mitt, fordi jeg er verdt det, og fordi målet mitt er verdt det. Det er tanke og handlingsmønstre som har tatt lang tid å bygge opp og som har vært en daglig del av meg selv lenge, nå er det på tide å gi slipp, og jeg er tålmodig med meg selv i endringsprosessen og jobber jevnt.

Jeg vet det er hele tiden viktig å ha i hodet at det er ok om det ikke går etter planen, jeg har ikke misslyktes da, det er bare et tegn på at jeg er et menneske, og at det kanskje var noe jeg hadde glemt i planen min. Da er det bare å inkludere det nye elementet i planen og fortsette videre.

Little steps for little feet.

Jeg må få tid til å takle framgangen.
Det er viktig å ikke presse på for å oppnå resultater. De kommer når jeg er klar og gjør de riktige tingene.

Action med det samme!

I det avgjørelsen er tatt er det viktig at jeg gjør noe med en gang, for å markere at endringsprosessen nå er i gang. For eksempel kaste all røyken som finnes i huset.

Den videre prosessen vil gå omtrent slik:

1. Gjentakelse, gjentakelse, gjentakelse (av nye handlingsmønstre, - urtete i stedet for morgenrøyk, gå en annen vei enn forbi Narvesen til jobben for der blir jeg fristet osv)
2. Snuble (oi, jeg kranglet med en venninne og sprakk, jeg måtte bare ha en røyk)
3. Reise meg igjen og prøve en annen strategi (kanskje jeg skal gi slipp på stoltheten, og ringe venninnen min og si jeg er lei meg i stedet for å ta en røyk)
4. Møte vansker (følelser, noe som ikke går som det skal)
5. Ha en plan for dette -> fastholdenhet, ty til krise/risikoplan
6. Fortsette med gjentakelse, gjentakelse osv. Tilslutt har jeg oppnådd endring og det går automatisk uten at jeg trenger å tenke så aktivt på det.

En historie om et liv som jeg synes illustrer dette veldig godt:

Kap.1
Jeg går bortover en vei. Der er et stort hull på siden av veien. Jeg faller nedi. Jeg vet det ikke er min feil at jeg er her, og bruker evigheter på å komme ut igjen.

Kap.2
Jeg går bortover en vei. Der er et stort hull på siden av veien. Jeg faller nedi. Jeg kjenner igjen hullet, det er fortsatt ikke min feil. Jeg bruker lang tid på å komme meg ut igjen.

Kap.3
Jeg går bortover en vei. Der er et stort hull på siden av veien. Jeg ser hullet, men jeg faller likevel nedi. Jeg vet det er mitt hull, og jeg vet at det er min skyld. Jeg klatrer ut igjen.

Kap.4
Jeg går bortover en vei. Der er et stort hull på siden av veien. Jeg ser hullet. Jeg går rundt hullet.

Kap.5
Jeg går en annen vei…

Mer informasjon kan du finne her:

• Stadier i endringsarbeid - hvor er du?
• Hvordan oppnå varig endring når en arbeider med seg selv?
• Motivasjon og mestring